30至40岁　保护健康

　　30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1%。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保
持结实的肌肉；伸展运动能延缓你身体弹性的下降。更重要的是 要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。

　　●你的身体变化及应对方法●

　　变化1：身体弹性下降

　　一般来讲，男性从30多岁开始起身体弹性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是普通的运动如跑步、举重甚至打篮球的身体运动范围不够大。

　　●对策：练瑜珈。练瑜珈可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。

　　变化2：心脏机能下降

　　心脏也像其它地方的肌肉一样，随着人的年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。

　　●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行三次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8至12次，最后以10分钟慢跑结束。

　　变化3：发胖

　　研究发现，30岁以后，男性体内每天的卡路里消耗量会减少12。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34岁至54岁之间达到顶峰。

　　●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。

　　变化4：肌肉减少

　　男性到了30多岁，肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，十年后你的肌肉大概会减少6磅。

　　●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。

　　锻炼套餐

　　腿部伸展———肩部运动———双腿屈伸———背腰伸展———前臂运动———仰卧起坐

　　每个动作重复8至10次，整套动作每天做两至三次，每周做两至三天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下四秒。(靖思)