1.醣类（碳水化合物）：

碳水化合物是能量的主要来源，许多怕胖的人闻之色变，却不知醣类的卡路里只有脂肪的一半。郑金宝建议多吃复合型多醣类，包括淀粉类和膳食纤维。

因淀粉含有许多维生素和矿物质，膳食纤维则能帮助消化，预防下消化道癌症，某些类型的膳食纤维还能降低胆固醇及血糖的浓度。

主要来 源：米饭、全谷类、甘薯、玉米、生鲜蔬果等

一定要吃：杂粮饭，高纤热量低、易有饱足感，营养又能维持身材。

尽量少吃：加工的糖、甜食，使人发胖，增加B群的消耗，吃多更容易饿。

2.蛋白质：

蛋白质在组成、修护身体组织上举足轻重，也是调节新陈代谢的重要物质，缺少会让人黯淡无光。但大部份的动物蛋白质，通常也含有许多脂肪，不宜过量。每日蛋白质的建议量是每公斤体重1.2～1.5公克，动物性、植物性各占一半是较好的组合。

优质动物性蛋白质来源：低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海鱼等

植物性蛋白质来源：豆类、谷类、坚果等。

一定要吃：黄豆及其制品，由于含丰富异黄酮，功能类似雌激素，可以阻止钙质流失，预防乳癌及心血管疾病。

3.脂肪：

包括饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸。除了提供热量，脂肪还能保护内脏，修补组织，并携带脂溶性维生素通过消化系统，进入血液，适量的脂肪能使皮肤平滑，肌肉更有弹性，但过多的饱和脂肪则会提高胆固醇，造成各种慢性病。

动物性来源：牛肉、鱼、全脂牛奶、猪牛油等

植物性来源：植物油、坚果等

不可不吃：深海鱼，其中富含EPA、DHA多元不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，保护心血管，活化脑力；鱼油中的Omega-3脂肪酸则有助抑制皮肤发炎反应，调节荷尔蒙，有相当显著的抗老化效果。

4.维生素：

必须由食物中摄取，所需量不高，但能协助其它营养素的代谢过程，在身体自我修复上扮演重要角色，也是抗老化的要角。

对中年妇女特别重要的包括：

眼睛亮晶晶——维生素A：能保护眼睛，使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥，有助子宫、阴道等组织的修复。植物中的β胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，具有强大的抗氧化功能，能阻止让皮肤老化的自由基。

维生素A来源：肝脏、蛋黄、鳗鱼等。

β胡萝卜素来源：胡萝卜、橘黄色和深绿色蔬果

天天有活力——维生素B群：

共包括8种维生素，是催化体内生理代谢的酵素，促进整体健康，消除疲倦。B2、B6能使皮肤毛发有光泽、不易干燥，叶酸和B12对红血球的生成很重要，缺乏会导致贫血。

来源：肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。

皮肤白嫩嫩——维生素C：

避免脑细胞受到自由基及破坏，强化免疫功能，延缓老化；抑制黑色素细胞生成，也是刺激胶原蛋白生成的重要原料。

来源：深绿色蔬菜、番石榴、红黄色水果。

青春不怕老——维生素E：

也是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。

来源：胚芽、芝麻、坚果种子油等；蛋黄、海鲜、肝脏也有。

5.矿物质：

功能非常多，包括调节生理机能，增加酵素的活性，有助皮肤头发的生成代谢。

钙：更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质，增强骨胳健康。钙质还有舒缓情绪的作用，更年期后妇女每日建议量为1000～1500毫克，并同时摄取维生素D，以利于钙质吸收。

主要来源：牛奶、小鱼干、大骨汤、豆腐等。

铁：这个阶段的女性仍难免为贫血困扰，贫血会使人容易疲劳、健忘，还会脸色苍白，气色差，想有红润苹果脸，铁质不可或缺。停经前女性每日建议量为12毫克，停经后妇女则为10毫克。

主要来源：肝脏、红肉、猪血等动物性铁质的吸收率较佳；海藻、豆类、坚果类中也含有铁，再加上富含维生素C的食物，能加强身体对矿物质的吸收。

6.水分：

水的重要性应无须赘言，体内的代谢、化学作用都需要水的存在，并能保持皮肤与粘膜的湿润；当发生更年期常见的热潮红时，通常会消耗水分，喝杯冷开水，也有助缓解不适。吃得健康、均衡，加上充足睡眠和适度运动，自然能活力充沛、气色好，远离疾病和肥胖；让更年期的副作用降到最低，成为迈向另一个美好阶段的开始。

特约编辑：丽丽猫